早餐吃不对，身体很受罪！6个吃早餐时绝不能犯的错误，尤其是第3个！

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美好的一天从早餐开始，然而随着快节奏的生活作息，人们越来越多降低了对早餐的关注，赶着吃甚至不吃早餐成为大多数人的常态，可长期这样对身体健康十分不利。

【资料图】

健康时报王楠 摄

6个吃早餐时绝不能犯的错误！

1.牛奶+鸡蛋是营养早餐？错！

江苏省南京市儿童医院临床营养科营养师夏晓娜2019年在健康时报刊文指出，不少家长给孩子准备的早餐仅为1杯牛奶+1个鸡蛋，认为这样营养已经足够了，其实这还是不够均衡。

牛奶和鸡蛋富含蛋白质、钙等，营养价值确实比较高，但对于营养均衡的早餐，还应该包括谷类、蔬菜和水果等这三类，尤其是谷类。如果早餐富含碳水化合物的谷类较少，只喝牛奶和鸡蛋，会导致蛋白质分解提供能量，造成“大材小用”，适当增加主食非常必要。①

2.早餐习惯吃油条？错！

江苏省中医院老年医学科黄莹2017年在健康时报刊文指出，油条、油饼这类油炸类食品不适合老人当早餐。

因为油炸类食品往往脂肪含量较高，老人的胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。对于消化吸收好的老年人，往往由于脂肪摄入过多而易引起肥胖。②

3.不吃早餐影响不大？错！

广州医科大学附属第一医院肝胆外科副主任医师赵超尘2021年在健康时报刊文表示，从不吃早餐到胆囊癌仅四步：不吃早餐→胆结石→胆囊炎→胆囊癌。

人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜贮存，胆固醇的饱和度较高。如果不吃早餐，由于空腹时间过长，胆囊内胆汁贮存时间过久，导致胆汁中的胆固醇过饱和，进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。结石导致胆囊出现长期慢性炎症，进而诱发肿瘤。③

4.狼吞虎咽吃早餐？错！

中国营养学会秘书长杜松明2018年接受健康时报采访时表示，从营养学上来讲，用餐时间在20~30分钟，这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分的消化和吸收。有研究发现，随进食速率加快，胃病风险和肥胖风险会增加。④

5.早餐吃得晚没事儿？错！

2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。⑤

6.早餐经常吃的一样？错！

“喝粥就咸菜，最简单了，每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐？这可不是一个好习惯，营养物质可能也不够全面。

我们常强调日常饮食要遵循多样性原则，早餐也是。食物多样的方式很多，比如选择多种小份食物，种类多一点，分量少一点，并且有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一等，这些方法都同样适用。

营养早餐注意3点！

其实吃一顿营养健康的早餐并不难，中国营养学会秘书长杜松明提醒大家注意3点：④

1.提前做好早餐规划

“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做好准备，就可以为第二天早上节省不少时间。比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果，就可以比较从容地做一份早餐。

2.早餐应包含四类食物

早餐中应包括：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。

比如在早餐中加一份（约100~150克）新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或切一个苹果或桃子，或洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。

3.早餐经常换个花样

早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换（大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等），烹饪方法也可以调整改变（煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃）。

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文章

本文综合自：

①2019-07-09健康时报《早餐得有主食》

②2017-08-25健康时报《老人早餐别吃油条》

③2021-03-19健康时报《从不吃早餐到胆囊癌仅四步》

④2018-08-24健康时报《这些早餐习惯得改了》

⑤Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

编辑：王楠

审稿：鲁洋

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